Спорт

Бета-аланин

Зависит от условий. Есть данные: выносливость в работе 1-4 мин.

мало испытаний

Доза3.2-6.4 г/сут дробно

ПределФормального UL не установлен: данных о токсичности нет.

Эффект черезНакопление карнозина: 4+ недели приёма; мгновенного эргогенного эффекта нет.

Кому нужноСпортсмены зоны анаэробного порога (1–4 мин): 4–6 г/сут 4–6 недель; силовым и марафонцам: данных мало.

Суть

Строит карнозин: буфер протонов в мышце: поддержка работы на 1–4 мин; на силу и VO2max эффекта нет.

Выносливость в работе 1-4 минработает

Воспринимаемое усилие ниже, маркеры утомления лучше; результативность не меняетсязависит от условий

Время до изнеможения выше (SMD 0.49, 8 РКИ); уверенность очень низкая)не доказано

Обычный порошок 3.2–6.4 г/сут дробно (≤1.6 г на приём: меньше покалываний).

«матрицы» не нужны..

«Прокачает всё»: улучшение в работе 1–4 мин; общая производительность (SR 2017) не выросла.

«Нет усталости»: ниже лишь воспринимаемое усилие.

Эффект ТОЛЬКО на активность 1-4 минуты (anaerobic threshold).

Увеличивает карнозин в мышцах.

Побочка: парестезия (покалывание кожи): решается дроблением дозы (≤1.6 г за приём).

Оптимум: 4-6 г/день, 4-6 недель.

Нет данныхнет известных взаимодействий

Мясо и птица содержат карнозин и бета-аланин; дозы 3–6 г/сут едой не заменить.

Обзоры исследований: 12 в Europe PMC, самые цитируемые

Оценка: Brain 25 Evidence (MIT).