Когниция

Карнозин

Не доказано. Есть данные: улучшение ёмкости упражнений 0.5-10 мин.

почти нет данных на людях
ДозаДля карнозина данных нет; для β-alanine (предшественника): 4-6.4 г/сут дробно, 5-8 недель.
Пределне установлен (в абстрактах не приводится)
Эффект черезЧерез несколько недель накопления: β-alanine 4-6.4 г/сут 5-8 недель (SR 2025); для самого карнозина сроки не установлены.
Кому нужноСпортсмены на высокоинтенсивных нагрузках: данные через предшественник β-alanine (ёмкость упражнений 0.5-10 мин, ES 0.50); прямых данных по самой добавке карнозина мало.

Суть

Прямых МА по карнозину нет: только данные через предшественник β-alanine (повышает карнозин мышц и работоспособность), эффект косвенный.

Что говорят исследования

улучшение ёмкости упражнений 0.5-10 мин (ES 0.50)работает
повышение работоспособности (общий ES 0.18)не доказано
лучший эффект на силу и мощность при 4-6.4 г/сут (SR 2025)не доказано

Форма важна

Если цель: производительность, рассматривать β-alanine (дробные дозы 4-6.4 г/сут).

Сама добавка карнозина изучена слабее..

Мифы

«Карнозин = β-alanine»: это предшественник, связанные, но разные вещества.

«Быстрый эффект»: нужны недели накопления.

«Парестезии: признак работы»: это побочный эффект β-alanine (OR 8.9), не карнозина напрямую.

Осторожно

β-alanine повышает риск парестезии (OR 8.9, МА 2019); АЛТ слегка выше, но в пределах нормы; для самого карнозина данных о безопасности мало.

С лекарствами

Нет данныхизвестных взаимодействий нет

Из еды

Карнозин содержится в мясе, птице, рыбе (особенно говядина); β-alanine: в мышечной ткани животных.

Источники

β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. 2017

Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review. 2025

A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. 2019

Обзоры исследований: 12 в Europe PMC, самые цитируемые

Carnosine and advanced glycation end products: a systematic review. 2018 · цитирований: 64

Systematic review and stratified meta-analysis of the efficacy of carnosine in animal models of ischemic stroke. 2016 · цитирований: 38

Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. 2021 · цитирований: 25

The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis. 2020 · цитирований: 21

Effect of L-Carnosine in children with autism spectrum disorders: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 2021 · цитирований: 19

Effects of carnosine and histidine-containing dipeptides on biomarkers of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis. 2024 · цитирований: 18

Carnosine and histidine-containing dipeptides improve dyslipidemia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020 · цитирований: 12

Effect of carnosine supplementation on lipid profile, fasting blood glucose, HbA1C and insulin resistance: A systematic review and meta-analysis of long-term randomized controlled trials. 2020 · цитирований: 12

Carnosine/histidine-containing dipeptide supplementation improves depression and quality of life: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2025 · цитирований: 11

Effect of L-Carnosine in Patients with Age-Related Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2023 · цитирований: 10

Effect of carnosine or beta-alanine supplementation therapy for prediabetes or type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2025 · цитирований: 1

The Effects of Carnosine on Cognitive Function and Mental Health-A Systematic Review and Meta-Analysis. 2026 · цитирований: 0

Оценка: Brain 25 Evidence (MIT).