Когниция

L-Теанин

Работает. Доказано: спокойная бодрость, синергия с кофеином, снижение стресса в стрессовых условиях.

есть хорошие испытания
Доза100-200 мг; с кофеином 2:1
ПределФормального UL не установлен: данных о токсичности нет.
Эффект черезОстро: 200 мг за 30-60 мин: внимание лучше (SMD 0.51); сон: курсом, 200-450 мг/день.
Кому нужноУмственная работа в стрессе; «фокус без джиттеров» (кофеин 2:1); поддержка сна 200-450 мг; тревога: слабо.

Суть

Аминокислота зелёного чая: спокойный фокус и меньше стресса; 200 мг за 30-60 мин улучшают внимание.

Что говорят исследования

Спокойная бодрость, синергия с кофеиномработает
Снижение стресса в стрессовых условиях (200-400 мг/день)работает
Засыпание, поддержание сна и ощущение восстановления (200-450 мг/день)работает

Форма важна

Чистый L-теанин 100-200 мг.

С кофеином 2:1 для фокуса.

Без «формул сна».

По необходимости..

Мифы

«Теанин = чай»: в чашке 5-20 мг, а не 200.

«Усыпляет»: расслабление без седации.

«Лечит тревогу»: скромно, значим в 1 работе.

Осторожно

L-теанин: аминокислота из чая.

Мета-анализ 31 РКИ показал: улучшение внимания и снижение стресса.

Эффект на сон: данные смешанные.

Синергия с кофеином: классический ноотропный стек.

Безопасен в стандартных дозах (100-200 мг/день).

Не вызывает сонливости.

Хорошо переносится.

С лекарствами

Антигипертензивныеможет усиливать снижение АД
Стимуляторысмягчает эффекты, не опасно

Из еды

Зелёный чай: 5-20 мг на чашку: до эффекта далеко; для 100-200 мг нужны концентрированные формы.

Источники

Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. 2026 Journal Article, Systematic Review

The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. 2020 Journal Article, Systematic Review

Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. 2026 Journal Article, Systematic Review

Обзоры исследований: 8 в Europe PMC, самые цитируемые

Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. 2014 · цитирований: 96

The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. 2020 · цитирований: 70

Theanine and cancer: A systematic review of the literature. 2021 · цитирований: 19

The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. 2025 · цитирований: 13

The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic review. 2024 · цитирований: 13

Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2025 · цитирований: 5

Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. 2026 · цитирований: 1

Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. 2026 · цитирований: 0

Оценка: Brain 25 Evidence (MIT).