Минерал
Магний
Работает. Доказано: снижение систолического и диастолического давления. При условиях: сон, расслабление.
Суть
Кофактор 300+ ферментов: мышцы, нервы, сон. Эффект и переносимость зависят от формы.
Что говорят исследования
Форма важна
Оксид: плохо усваивается.
Цитрат: слабит.
Глицинат: сон, мягкий для ЖКТ.
Треонат: «для мозга», доказательств слабо.
Магний бисглицинат + B6, капсулы. Глицинат мягок для желудка, его берут для сна и нервов. B6 в паре: по традиции, отдельной пользы мало.
Магний цитрат, капсулы. Цитрат хорошо усваивается, но в больших дозах слабит.
Магний ионный, жидкий. Жидкая форма удобна для точной дозы. Испытаний именно ионной формы почти нет.
Мифы
«Успокаивает сразу»: эффект накопительный.
«Любая форма одинакова»: оксид почти не поднимает уровни.
Осторожно
Магний: эссенциальный минерал.
Для артериальной гипертензии: Cochrane PubMed подтверждает снижение давления (особенно при исходном дефиците).
Для диабета 2 типа: мета-анализы показывают улучшение HbA1c и инсулинорезистентности.
Для судорог при беременности: есть данные.
Для мигрени: есть данные вне базы.
Форма имеет значение: цитрат/глицинат/малат лучше оксида.
Доза: 200-400 мг/день.
Осторожно: почечная недостаточность, брадикардия.
С лекарствами
Из еды
Тыквенные семечки, миндаль, гречка, тёмный шоколад, листовая зелень.
Источники
Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. 2016 Journal Article, Meta-Analysis, Research Support, Non-U.S. Gov't
Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. 2012 Journal Article, Meta-Analysis, Review
The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. 2023 Journal Article, Systematic Review
Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities. 2024 Journal Article, Systematic Review
Обзоры исследований: 425 в Europe PMC, самые цитируемые
Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. 2007 · цитирований: 342
Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. 2013 · цитирований: 237
Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. 2011 · цитирований: 230
Magnesium sulphate for women at risk of preterm birth for neuroprotection of the fetus. 2009 · цитирований: 221
Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review. 2018 · цитирований: 199
Perioperative systemic magnesium to minimize postoperative pain: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2013 · цитирований: 196
Effects of intravenous magnesium in suspected acute myocardial infarction: overview of randomised trials. 1991 · цитирований: 193
The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. 2002 · цитирований: 184
Peri-operative intravenous administration of magnesium sulphate and postoperative pain: a meta-analysis. 2013 · цитирований: 183
Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. 2016 · цитирований: 179
Effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in Type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized double-blind controlled trials. 2006 · цитирований: 171
Antenatal magnesium sulfate for the prevention of cerebral palsy in preterm infants less than 34 weeks' gestation: a systematic review and metaanalysis. 2009 · цитирований: 162
Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. 2016 · цитирований: 161
Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. 2012 · цитирований: 149
Magnesium sulphate and other anticonvulsants for women with pre-eclampsia. 2010 · цитирований: 149
Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. 2007 · цитирований: 146
Effects of antenatal exposure to magnesium sulfate on neuroprotection and mortality in preterm infants: a meta-analysis. 2009 · цитирований: 136
Assessing the neuroprotective benefits for babies of antenatal magnesium sulphate: An individual participant data meta-analysis. 2017 · цитирований: 129
Magnesium and the risk of cardiovascular events: a meta-analysis of prospective cohort studies. 2013 · цитирований: 126
Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. 2012 · цитирований: 122
Elevated serum magnesium associated with SGLT2 inhibitor use in type 2 diabetes patients: a meta-analysis of randomised controlled trials. 2016 · цитирований: 117
Effects of magnesium on atrial fibrillation after cardiac surgery: a meta-analysis. 2005 · цитирований: 115
Magnesium sulfate for treating exacerbations of acute asthma in the emergency department. 2000 · цитирований: 108
Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. 2017 · цитирований: 107
The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. 2020 · цитирований: 105
A meta-analysis on intravenous magnesium sulphate for treating acute asthma. 2005 · цитирований: 104
Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. 2016 · цитирований: 94
A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. 2016 · цитирований: 94
The Importance of Magnesium in the Human Body: A Systematic Literature Review. 2016 · цитирований: 91
Efficacy of intravenous magnesium in acute myocardial infarction in reducing arrhythmias and mortality. Meta-analysis of magnesium in acute myocardial infarction. 1992 · цитирований: 90
Оценка: Brain 25 Evidence (MIT).